发布时间:2018-04-25

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10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

时间:2017-12-25 10:10:27 编辑:本站整理 4

承诺了大家好久的“躺着瘦”,每天10分钟系列来了,专治各位懒出精的小仙女,变紧致以及精致真的hin简单。plus冬天真的不想动,被窝才是我最好的伙伴不是么。没关系挪一挪,旁边就可以做这套垫子上系列,硬一点的床直接可以再床上做啦,羞羞.所以小仙女们也不同怕春天露膘了,精挑细选的一套,对核心以及全身都有一定的帮助。之前有宝宝们问,是不是做这一套就可以瘦。小编想说的是要减重和练线条其实是两件事。

减重:管住嘴(以后po),迈开腿(有氧30分钟以上)

练线条:才不会再迈开腿以后越练越壮,这一套其实介于两者之间。

10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

主要还是收紧核心的练习,对全身的线条收紧都会有一定的帮助。如果想要达到更理想的瘦身效果,请配合20~30分钟的快走或者跑步;10分钟跳绳也不是不错的选择。然而,这一套其实适合所有人,特别是各位精致的小仙女!好了,开始吧~

10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

一 动作 1:Crunch chop 卷腹砍(我喜欢叫它切肉运动)

45秒 |2~3套,根据自己的能力做满时间

优先锻炼肌群:腹肌

第二锻炼肌群:上背部, 臀部,臀大肌,核心力量

动作要领:

1.仰卧,双臂伸直过头顶,双手抱住,双腿向天花板抬起。

2. 抬起你的肩膀,双腿打开,用你的双手去切你的腿间,同时呼气。

3. 返回到起始位置,吸气,重复动作直到集合完成。

益处:切肉动作能同时锻炼到你的核心、臀部和臀部,并能提高肌肉的力量和耐力。这个练习有助于收紧你的核心,调整你的腹肌,使你的腹部变平(所以叫切肉)。但注意要紧缩腹部,不要太过于以来后腰的力量。

10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

一 动作 2:MOUNTAIN CLIMBERS 登山式

45秒 |1~2套,8~10下一套

优先锻炼肌群 :腹部,臀肌,腿部

第二锻炼肌群:胸部,肩部

动作要领:

在整个练习过程中,保持一个板式姿势,要尽可能缓慢地呼吸。

1.从板式姿势开始,双手比肩宽略宽。保持你的脚趾和脚球接触地板。

2. 将一个膝盖抬高到胃的中央,然后快速地在两腿之间交替。

3. 交替进行直到设置完成。

益处:这种全身运动可以提高你的心率和促进你的新陈代谢,并且可以帮助增加有氧健身,灵活性和敏捷性。所以如果时间够长也是不错的有氧运动

10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

一 动作 3 :Flutter kicks 空中踢腿

45秒 |2~3套,根据自己能力做满时间

优先锻炼肌群 :腹部

第二锻炼肌群:屈肌

动作要领:

1.仰卧,双手放在身体两侧,或者放在臀部下面。

2. 双脚伸直交替抬腿。保持你的下背部紧贴着地板。慢慢地呼吸

益处:有助于增强核心力量和清晰度,并提高你的耐力和灵活性。这项运动的目标是腹部肌肉,可以有效瘦腰。po主大爱,小仙女必备

10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

一 动作 4 :Frog crunches 蛙式卷腹

45秒|2~3套,12~16下一套 优先锻炼肌群 :腹肌

第二锻炼肌群:屈肌

动作要领:

1.平躺在垫子上,双手支撑头部,双腿抬起,呈45度角。

2. 抬起肩膀,弯曲膝盖,把膝盖靠近肘部。

3. 把躯干放回垫子上,伸展双腿,回到初始位置。重复动作

益处:可以改善你的平衡和姿势,调整你的腰部,增加肌肉力量。

10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

一 动作 5 :Knee to elbow kickback 膝肘回扣踢

60秒|2~3套 30秒后下一组

优先锻炼肌群 :核心力量,臀大肌

第二锻炼肌群:腿筋,臀部,手臂,肩膀

动作要领:

1.从板位开始,身体呈直线,肘部在肩膀下,双脚与肩同宽。

把右膝靠近右肘。

2.把你的右腿伸到身后并向后踢。重复动作到设置时间,然后切换侧面。

益处:可以收紧核心,加强臀部,调整腿筋,股四头肌,臀部,肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式,使腰围变细,增强核心力量和稳定性。这套是下犬式屈膝的简单版本但对核心的收紧效果却不错。

10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

一 动作 6 :Rope climb crunches45秒 绳索攀爬(很酸爽哟)

45秒|2~3套 8~12下一套

优先锻炼肌群 :腹肌,斜方肌

第二锻炼肌群:下背部,屈肌

动作要领:

1. 膝盖微微弯曲,身体向后倾斜,坐在地板上。

2.将你的右臂伸向天花板,左膝向上,呼气

3. 换边,像爬绳子一样移动手臂,当你把腿和手臂放低到起始位置时吸气。

益处:可以锻炼到你的核心,增加力量,协调性和灵活性,并有助于瘦腰部。这项运动使你的整个身体不断运动,提高你的心率,帮助你燃烧更多的卡路里。

10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

一 动作 7:Pulse ups 脚踩天(练完人都霸气了)

45秒|不间断直到满时间

优先锻炼肌群 :腹部

第二锻炼肌群:下背部

动作要领:

1. 仰卧,抬起双腿,双手放在尾骨的下方。

2. 翘起你的臀部并保持平衡。然后 臀部放低,回到起点位置。

益处:这是一种全身性的练习,可以收紧核心,加强臀部,调整腿筋,股四头肌,臀部,肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式,使腰围变细,增强核心力量和稳定性。不要过于以来后腰力量,腰椎盘突出的人士不要做这个动作。

10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

一 动作 8 :Knee hugs 拥膝卷腹

45秒|2~3套,每组8~12下

优先锻炼肌群 :腹部

第二锻炼肌群:屈肌

动作要领:

1.屈膝坐在垫子上,双手抱住膝盖,脚离开地板,呼气。

2. 张开双臂,双腿伸展至45度角,身体后倾,吸气。

3. 抬起躯干,弯曲膝盖,回到起点位置。

益处:挑战你的核心,帮助腰部锻炼。这个练习也有助于改善你的姿势,防止下背部疼痛和受伤。这套做得特别好的,一般腹肌已经有8块,所以如果觉得累是正常的,要坚持哟。

10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

一 动作 9 :advanced bridge 臀肌桥(这里应该有点喘了吧)

45秒|2~3套,12~15下一套

优先锻炼肌群 :臀大肌

第二锻炼肌群手臂,肩膀,核心力量

动作要领:

1.坐在垫子上,膝盖弯曲,手臂向后伸,手指背对着身体。

2.将屁股从垫子上举起来,摆出桌面的姿势,同时呼气。

3. 降低你的臀部,回到起始位置,吸气

益处:它的目标是训练臀部。这个练习也可以锻炼你的肩膀和核心肌群,并帮助锻炼和增强这些肌肉。这个也是大家熟悉的比基尼桥的进化版,真以为躺着瘦完全不用动的话,你太天真了哈哈哈,但是运动下是不是很舒服呢~

10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

一 动作10:windshield wipers 雨刮器式摆动

45秒|5~6套,每组10下

优先锻炼肌群 :腹部

第二锻炼肌群:下背部

动作要领:

1.仰卧,双臂向两侧伸直。抬起双腿,弯曲膝盖,成90度角。

2. 臀部向一侧转动,不要让双腿碰到地板,呼气。

3. 抬起双腿,回到初始位置。再将臀部旋转到另一侧。

益处:这项运动有助于恢复髋关节的正常活动范围,加强和收紧核心,并调节腹部肌肉,而且做完核心的一系列运动,对腰腹肌肉也是很好的拉伸。

⭐️另外必须提醒大家,开始前最好跳绳子或者交叉跳1~2分钟来热效果更好哟。

10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

⭐️全部做完以后用瑜伽的下犬式和上犬式来放伸肌肉,线条才更好看哟~

10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

标签:瘦身运动

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